data opublikowania: 05.10.2018

Lecznicza lecz niedoceniana moc oddechu

Oddech jest czynnością życiową wykonywaną automatycznie i podświadomie i regulowaną przez autonomiczny układ nerwowy. Jest też jedyną ze wszystkich funkcji życiowych, na którą możemy też wpływać świadomie. Sposób w jaki oddychasz wpływa na wszystkie procesy chemiczne i fizjologiczne jakie zachodzą w twoim organizmie.

Wszyscy doskonale wiemy, że bez jedzenia możemy przeżyć kilka tygodni, bez picia zaledwie kilka dni a bez powietrza tracimy życie już po kilku minutach. A jednak to jedzeniu poświęcamy wiele swojego czasu i uwagi. Niewiele osób zastanawia się nad jakością procesów oddechowych jakie zachodzą w naszym ciele. Stale postępujący proces rozwoju cywilizacji i ciągłe zmiany w otaczającym nas środowisku naturalnym sprawiły, ze zatraciliśmy już wiedzę na temat jak wygląda nasz naturalny sposób oddychania. Proces ten został w zdecydowany sposób wypaczony przez siedzący tryb życia, stres, nieodpowiednie odżywianie, zbyt małą dawkę codziennej aktywności fizycznej oraz stałe utrzymywanie ciała w komforcie termicznym. Prowadzi to do zmiany nawyków oddechowych a co za tym idzie do powstawania apatii, niechęci do działania, chronicznego przemęczenia, otyłości, problemów ze snem oraz do powstawania schorzeń układu oddechowego i krążeniowego i wielu innych zaburzeń.

Obecnie styl życia jaki prowadzimy powoduje stopniowe zwiększanie się objętości wdychanego powietrza – czyli chronicznej hiperwentylacji. Ilość wdychanego powietrza może być nawet 2-3 krotnie większa niż ta, której organizm rzeczywiście potrzebuje.

Objawy chronicznej hiperwentylacji.

  • chrapanie lub wstrzymywanie oddechu podczas snu,
  • sen z otwartymi ustami,
  • oddychanie przez usta podczas wykonywania codziennych czynności,
  • ciężki oddech angażujący mocno klatkę piersiowa i brzuch w trakcie spoczynku,
  • większy ruch przy wdechu klatki piersiowej niż brzucha,
  • częste wzdychanie i ziewanie,
  • głośny oddech w czasie spoczynku,
  • zapchany, podrażniony nos,
  • zmęczenie i brak nastroju i chęci do działania,
  • zawroty głowy i rozkojarzenie.

Objawy te pojawiają się w sytuacji gdy wdychasz więcej powietrza niż naprawdę potrzebujesz. Zbyt Duża ilość tlenu krążąca we krwi może niszczyć nasze zdrowie.

Skutki chronicznej hiperwentylacji:

  • utrata zdrowia,
  • słaba kondycja fizyczna,
  • zaburzona wydolność,
  • uczucie niepokoju,
  • zmęczenie,
  • astma,
  • bezsenność,
  • choroby serca,
  • otyłość.

Hiperwentylacja ogranicza naturalną zdolność organizmu do dotleniania się poprzez uwalnianie tlenu z krwi do tkanek. Proces ten bowiem jest uwarunkowany poziomem zawartego we krwi dwutlenku węgla a nie tlenu. Hiperwentylacja prowadzi do zwiększenia zawartości tlenu we krwi i obniżenia poziomu dwutlenku węgla, co w rezultacie sprawia, ze tlen uwalnia się z hemoglobiny w niedostatecznej ilości do tkanek. Powoduje to zwężenia dróg oddechowych i naczyń krwionośnych, co z kolei zmniejsz dopływ krwi do wszystkich narządów oraz mięśni. Tak więc musisz wiedzieć, że ilość tlenu jaką tkanki i mięśnie mogą spożytkować nie jest uzależniona od ilości tlenu we krwi ( tak zwanej saturacji – norma 95-99%. Ciekawy jest fakt, że zwiększenie saturacji krwi do 100 % nie przynosi organizmowi żadnych korzyści.) To dwutlenek węgla CO2 jest za to odpowiedzialny. Proces uwalniania tlenu z czerwonych krwinek by został on metabolizowany w komórkach nazywa się efektem Bohra.

Tak więc, jeśli oddychasz lepiej, zwiększasz w ten sposób ilość CO2 w swoim ciele a to pozwala ci dostarczyć więcej tlenu do wszystkich narządów wewnętrznych i mięsni , co z kolei powoduje poprawę zdrowia i wzrost możliwości fizycznych.

Regulacja oddychania.
Istnieją dwa czynniki składające się na proces oddychania:

  1. Częstotliwość – ilość oddechów na minutę,
  2. Objętość – ilość powietrza wdychanego do płuc z jednym oddechem.

Czynniki te mogą wpływać na siebie nawzajem. Według danych medycznych zdrowy człowiek oddycha biorąc 10-12 oddechów na minutę, każdy o pojemności ok. 500 ml co objętość równą 5-6 litrów na minutę.

Jak upewnić się czy oddychasz prawidłowo?

Każdy z nas może samodzielnie przeprowadzić TEST WYSYCENIA ORGANIZMU TLENEM ( TWOT) polegający na wstrzymaniu oddechu. Trzeba stale mieć na uwadze to, ze to CO2 odpowiada za istotne procesy zachodzące w organizmie, takie jak:

  • uwalnianie tlenu z krwi do komórek,
  • rozkurcz mięśni gładkich naczyń krwionośnych i dróg oddechowych,
  • kontrola równowagi kwasowo-zasadowej czyli PH ( norma 7,35 – 7,45). Poziom PH ma zasadniczy wpływ na zdolność narządów wewnętrznych i metabolizmu do prawidłowego funkcjonowania.

TWOT – sprawdź jak sprawny jesteś !

TWOT to użyteczne i dokładne narzędzie do oceny głębokości oddychania podczas spoczynku i oceny ryzyka wystąpienia duszności podczas wysiłku. Jest prosty i bezpieczny, nie wymaga użycia żadnych narzędzi i może być wykonany o dowolnej porze dnia.

Przed przystąpieniem do testu odpocznij przez ok.. 10 minut od wcześniej wykonywanych czynności. Przyjmij pozycje siedzącą i : 

  1. Zrób spokojny wdech i wydech przez nos.
  2. Ściśnij nos palcami i włącz stoper by dokonać pomiaru ile sekund upłynie do chwili, kiedy poczujesz silna chęć zaczerpnięcia oddechu lub chęć przełknięcia śliny lub skurcze mięśni brzucha lub szyi.
  3. Puść nos jednocześnie zatrzymując stoper. Oddychaj normalnie przez nos.

Ważne ! Momentem zakończenia testu jest chwila kiedy mięśnie oddechowe po raz pierwszy zareagują na wstrzymanie oddechu. Nie sprawdzasz ile czasu maksymalnie wytrzymasz bez powietrza! Przystępując do testu nie nastawiaj się na żaden konkretny wynik. Najczęstszym wynikiem osiąganym przez osoby trenujące regularnie ze średnią intensywnością jest 20 sekund. Jeśli twój wynik jest niższy może świadczyć to o tym, ze być może masz zatkany nos, kaszel, głośne sapanie, przerywany sen, chrapanie, zmęczenie, zadyszkę podczas wysiłku. Zwiększając wynik testu, poprzez ćwiczenia oddechowe, o każde 5 sekund poprawisz swoje samopoczucie , zyskasz więcej energii i poprawę nastroju.

TWOT 10 sekund oznacza, że:

  • oddech jest wyraźnie słyszalny, ciężki i pozbawiony naturalnych przerw po fazie wydechu,
  • doznajesz uczucia braku powietrza podczas siedzenia lub stania,
  • masz nawykowe płytkie oddychanie głownie górną częścią klatki piersiowej,
  • oddychasz przez usta,
  • liczba oddechów 15-30 na minutę w spoczynku.

TWOT 20 sekund:

  • oddech dość ciężki ale regularny,
  • przerwa po każdym wydechu 1-2 sekundy,
  • częstotliwość oddechu 15-20 na minutę w spoczynku.

TWOT 30 sekund:

  • oddech swobodny, spokojny i cichy,
  • niska objętość – minimalne ruchy klatki piersiowej i brzucha,
  • przerwy między oddechami 4-5 sekund,
  • częstotliwość 6-10 oddechów na minutę w spoczynku.

Wykonywanie ćwiczeń oddechowych nosem w czasie spoczynku gwarantuje zwiększenie wyniku testu TWOT. Istnieje wiele metod i wiele ćwiczeń oddechowych . Jeśli więc zdobędziesz się na ten krok i postawisz oddychanie w centrum twoich działań prozdrowotnych zobaczysz, że poczujesz się lepiej.